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「腿部」菜单再进化-1

目录

  • 11.深蹲
  • 22.後脚抬高蹲
  • 33.侧蹲
  • 44.腿推

不管你想透过健身达到什麽目标,腿部训练绝对是你避免不了的环节。因为腿部的肌肉量高,想要提高身体的代谢能力、加强比例,从最大的部位下手准没错。

我们的双脚负责很多活动及承载压力,所以下肢的激痛点多、肌肉紧绷可说是相当常见。训练前,你可以针对大腿前侧、脚底进行放松。

前侧

脚底

训练的分配,这篇会以「大腿前侧」为主,之後则会再补上臀、腿後侧的训练。你可以向司博特一样把前、後侧拆开练,或是两者混着练也没问题!

1.深蹲

深蹲一直有「动作之王」的称号,对腿前侧的刺激是无可否认的。但在动作上有不少争议,每个人也都有适合的深蹲姿势,建议大家想熟悉这个动作前,一定要找到适合自己进行深蹲的器材与姿势。

详细训练细节可参考最强重训动作之一 深蹲训练,是利用司博特网站的搜寻栏,还有不少从其他角度探讨深蹲的文章。

2.後脚抬高蹲

行走、爬楼梯、跑步是我们日常生活中会大量使用到双腿的时候,因此单脚训练也相对变得重要也需要。过去有教练利用後脚抬高蹲加强选手的下肢肌力,结果发现效果不比深蹲差呢!

3.侧蹲

侧蹲是重训动作里少数往侧向移动的动作。预备动作时,记得将两脚脚尖都要朝前,当重心往一侧偏时,不需要刻意把身体朝一边歪,只要专注让重心朝後、身体自然前倾即可。

4.腿推

结束上面的自由重量训练,司博特会习惯再找1-2个固定器材加强股四头肌。进行腿推常见几个错误,例如双脚距离太窄、脚尖与膝盖方向不一致、腿伸直时锁死、下背没有贴着椅背等,这些都可能是看影片没发现的细节,在此提醒各位一下!

正式训练前,先分别用两个不同的重量先做3组热身,再找出能做8-12RM的重量,完成3-4组的训练。放松後才算结束!


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