「腿部」菜单再进化-2 - 中币网官方网站

腿部训练菜单的第二弹来罗！本篇会着重在臀部、腿後侧的训练，开始前一样可以使用按摩球，针对屁股、大腿内侧、後侧进行「放松」这项事前作业。

顺带一提，放松这件事不是只能在训练前进行，如果能养成平常放松的习惯，紧绷的感觉会越来越少，也能降低生活中因为姿势、压力造成的不适。

影片中有提到如何在按压激痛点之余，同时活动下肢，达到更好的放松效果。

想加强腿後侧，绝对不能忘记这几个重要的训练动作：

1.罗马尼亚硬举

不管是相扑硬举、传统硬举、直膝硬举，可能比例上有些不同，但都能够训练到臀部、腿後侧链。而在进行各式的硬举训练时，如何徵招到臀肌，且不吃到下背的力量，会是多数人的问题。

司博特也建议大家可以改用「六角杠」做硬举，可减少许多下背压力。如果能重新检视身体的问题，并尝试解决，再建立新的运动模式，会是最好的「治根」方法。

单脚硬举能刺激臀肌发展、提升平衡、躯干稳定、单脚肌力等，是每个人都需要的身体能力。一开始不习惯动作，产生晃动、跌到都是很常见的状况。

这时候不妨采「退阶训练」，把动作难度降低（像是改成单手扶墙、手握握把），直到找出发力点及稳定性，再尝试离开支撑物，或加上负重。

利用壶铃重心进行荡壶训练，一来能刺激心肺功能，又能训练下肢张力，大量使用到腿後侧的力量。如果能找壶铃教练协助，可以帮助你比较好上手、找到身体惯性。

自行练习请养成背打直、膝盖不产生过多蹲下动作、不用手甩等习惯。

练完自由重量後，司博特会习惯再找一个器材把力量用尽（请不要随意模仿）。

一样，我们应避免「背部过度伸展」导致的腰酸，所以恢复到起始位置的时候，应该以脊椎呈现自然为主，不要刻意做到腰弯曲、人後仰过多等角度。

上方「腿後侧」训练菜单提供给大家参考。

训练前一样可以进行2-3组高次数、低中重量的热身组。至於荡壶，会建议用秒数来做，像是「荡30秒、休30秒」等1:1或2:1的循环训练。

罗马椅的部分，则可以手持杠片增加负重，或是安排高次数的练习，以不会产生腰酸背痛、屁股正确发力为最高原则。