Press "Enter" to skip to content

综合训练菜单 年後甩油专用!

目录

  • 1第一天
  • 2第二天
  • 3第三天
  • 4第四天
  • 5第五天
  • 6第六天 高强度循环训练(HICT)
  • 7第七天

根据国民健康署的资料指出,年後约有4成民众会发胖1.7公斤,可说是大丰收啊!

在开始「还债」前,司博特要提醒你,久久不动也许充满罪恶感,但一下子提高强度并不会让你一夕之间变瘦。

建议大家先进行简单、低次数、低负荷的动作,恢复到原本的训练强度後,再着手更有挑战性的减脂计画。

所以,针对准备重返运动的你,结合之前文章介绍过的动作,拟出一周的综合性徒手训练菜单。使你能有个方向,并且再根据自己的需求,微调内容作服用。

第一天

暖身:原地跳绳或慢跑,5分钟(非常轻松,身体微微出汗)

伏地挺身:12下*3(组间休息2分钟)

二头弯举:12下*3(组间休息2分钟)

超人式:15下*3(组间休息1分钟)

棒式:30秒*3(组间休息1分钟)

缓和:慢跑10分钟(非常轻松)

第二天

慢跑40分钟(微喘但不累)

第三天

暖身:原地跳绳或慢跑,5分钟(非常轻松,身体微微出汗)

原地抬腿跑:30秒*3(组间休息2分钟)

徒手弓箭步:15下*3(组间休息2分钟)

徒手深蹲:15下*3(组间休息2分钟)

卷腹:15下*3(组间休息2分钟)

缓和:慢跑10分钟(非常轻松)

第四天

暖身:动态热身5分钟(马克操)

慢跑20分钟(喘且累)

缓和:慢跑10分钟(非常轻松)

第五天

暖身:原地跳绳或慢跑,5分钟(非常轻松,身体微微出汗)

侧平举:12*3(组间休息2分钟)

伏地挺身:12下*3(组间休息2分钟)

上背Y字:12下*3(组间休息1分钟)

侧棒式:20秒 *3(组间休息1分钟)

缓和:慢跑10分钟(非常轻松)

第六天 高强度循环训练(HICT)

暖身:跳绳或慢跑,5分钟(非常轻松、身体微微出汗)

开合跳

原地抬腿跑

伏地挺身

卷腹

深蹲

三头肌撑椅

弓箭步

棒式

缓和:慢跑10分钟(非常轻松)

注:每个动作20秒、中间休息10秒,共4分钟,执行2组

第七天

休息日(可进行简单的伸展)


服用这份菜单前,还要叮咛大家几件事:

1.每个人的肌力、体能状况并不相同,此菜单仅供参考。

2.你可以根据自己的状况来微调菜单内容,但切忌所有训练量力而为!

3.运动前的暖身一定要做足,安全永远第一!

  •  
  •  
0 0 投票数
Article Rating
订阅评论
提醒
guest
0 Comments
内联反馈
查看所有评论
0
希望看到您的想法,请您发表评论x