【早安健康／萧捷健医师】
升糖指数大解密！GI值是怎麽算出来的？
升糖指数怎麽算出来的？为什麽同一种食物，可以查到不同的GI值？升糖指数高一定不好，但是低也不一定好！果糖是升糖指数最低的食物，但也是最危险的食物，这怎麽一回事？我们都知道，要尽量避免吃「糖」，但是其实有很多复杂碳水化合物，其升糖指数比单糖还要高？
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今天就来深聊升糖指数。
餐後血糖愈稳定，不但能预防糖尿病，而且也有利於减重。升糖指数（glycemic index，GI）是餐後血糖上升幅度的一个指标。不只是糖类或是碳水化合物，肉类或是其他食物也都能测得升糖指数。
升糖指数是怎麽测出来的
在计算升糖指数时，我们让受试者先吃下50g的葡萄糖，测量两小时内血糖的变化，并且规定曲线下的面积是100（如红色线以下的面积）。
如果我们要测量地瓜的升糖指数，就让受试者吃下含有 50 克醣类的地瓜（大概一个便利商店烤地瓜大小），然後测量两小时内血糖的变化，算出曲线下的面积（如蓝色曲线以下的面积）。如果曲线下的面积大小是葡萄糖的70%，地瓜的升糖指数就是70。所以，你知道为何葡萄糖的升糖指数是100了吗？因为，我说了算ＸＤ
现在我们知道，升糖指数是一个和葡萄糖的比较值，可以区分为高、中和低升糖。
- GI 在 70 或以上属於高升糖：即食燕麦片，马铃薯，面包，白饭，葡萄糖等
- 56 至 69 为中等：根茎类蔬菜，地瓜等
- 55 或以下便属於低GI：绿豆，毛豆等豆类，蔬菜，果糖等
为什麽一样的食物，可以查到不同的升糖指数吗？因为，每个人对食物的血糖反应都是不一样的。就算是找同一个人做实验，心情好坏也会有影响。因此，本文所采取的数值以哈佛医学院公布，来自多个实验结果的数据为主。
升糖指数高不利於血糖控制，升糖指数低也不一定好！
升糖指数表是有陷阱的，不是所有低升糖的食物都好。这是因为， 烹饪方式会影响到食物的升糖指数，而果糖和不好的油脂，也一样会降低食物的升糖指数。
愈精制的食物升糖指数愈高，愈多纤维食物升糖指数愈低
- 米粥：78±9
- 白米饭：73±4
- 糙米：68±4
糙米的升糖指数是68，去糠後的白米升糖指数升高到73。煮成稀饭，升糖指数更高达78；如果把米磨成米浆，升糖指数可以高达90左右，可以治疗吃不胖的病。
同理，随冲即食燕麦片是高升糖食物，但是原型大燕麦粒则是中升糖。玉米脆片当然就跟饼乾没两样了。
- 玉米片：81±6
- 即食燕麦粥：79±3
- 原型燕麦粒：55±2
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