全谷杂粮类的食物代换表 制表/元气周报 图/123RF现代人讲究养生，不少人常常为了该吃面好？还是吃饭好？纠结不已。卫福部金门医院营养科主任李嘉根表示，其实吃饭或吃面都一样好，最重要是吃进去的量及是否均衡摄取六大类食物，不可只吃某一种食物或某一种食物不吃。
吃起来粉粉的、有饱足感的淀粉类，都归属全谷杂粮类。
依卫福部国健署公布的「每日饮食指南」、「食物代换表」，饭跟面在「每日饮指南」归类为「全谷杂粮类」，李嘉根说，一般正常成年人每日可吃1.5～4碗，依每人身高、体重、活动量等有所不同。要注意的是每日总摄取量，而不只是每餐的进食量。
李嘉根说，全谷杂粮类以前称为主食类或五谷根茎类，但这样说民众多半不易理解。在营养卫教时，通常会说「凡是吃起来粉粉的，且吃完有饱足感的」都是，简单来说就是「淀粉类」。
每份全谷杂粮类可提供蛋白质2公克、醣类15公克、热量70大卡，主要功能是提供热量而非蛋白质，做为热量来源。所以，一般人听到需控制体重时，第一个想到的就是减少吃淀粉类、甚至不吃。
「饭吃很少了，怎还瘦不下来？」多是搞不清份量与食物代换原则。
李嘉根说，在营养卫教时，常听到民众发问：「我饭吃得很少、已经改吃糙米饭了，为什麽血糖还是控制不好？」；「我饭吃得很少，且每天运动，为什麽还是瘦不下来？」。仔细询问饮食内容後，发现有不少NG行为，例如：
1.一天只吃一碗饭，但用的是吃牛肉面的碗。
2.没有吃白米饭，但是每餐吃超过一碗的糙米饭或是两碗粥。
3.早餐土司夹蛋或馒头1大颗。
所谓「碗」的大小，会因每个人使用习惯而不同，在食物代换表中的「碗」，简单来说就是常见吃饭用的小碗，而不是吃牛肉面的大碗公。
到底每餐吃多少淀粉才恰当？李嘉根说，以一般成年人正常的活动量、工作量，且体重没有特别高、也没有特殊疾病的情况下，每人每餐约可吃7分满到1碗饭，或是粥、面等1.5～2碗。
完全不吃淀粉，脂肪无法完全代谢，当心酮酸中毒。
也有人问，可不可以完全不吃「淀粉类」？答案是不可以。李嘉根说，因为身体在脂肪代谢过程中，必需要有醣类，如果缺乏醣类，脂肪无法完全代谢而产生酮体，过多酮体会造成「酮酸中毒」，常见於糖尿病患在血糖控制不佳下，因人体无法使用体内葡萄糖，进而代谢体内脂肪做为身体的能量来源，也会发生在刻意不吃淀粉的不当减重情况下。
全谷杂粮类食物口感不佳，可用渐进方式添加食用。
因此，营养师最推荐吃全麦、杂粮、全谷类。全麦、全谷为整颗谷物经过加工精磨成细粉，而完整谷物包含：麸皮、胚芽、胚乳，所以富含维生素B群、维生素E、钾、镁、铁、锌、纤维等，可以有较多的饱足感。但全谷杂粮类的食物通常口感不佳，部份民众接受度不高。建议一开始可以用一半的白米加一半的糙米或胚芽米来烹煮，慢慢再减少白米的比例。
要提醒的是，如果有血磷控制问题（如肾脏病患者，不适合食用全谷杂粮类，反而建议要吃白米饭。若需控制蛋白质摄取量，就要选择冬粉、米粉或是特殊的低蛋白米，因为它们的蛋白质含量较少。
面包族的选购建议
1. 选择真正全麦（谷或杂粮面包，全谷成分应占配方总重量51%（含以上。
2. 注意营养标示中的热量、反式脂肪含量、钠含量。
3. 原料配方越单纯越佳，避免吃下过多食品添加物，如防腐剂、乳化剂等。
4. 若无食品标示或营养标示时，尽量选择无内馅、外观无油油亮亮、无浓郁香气、咬起来口感较差或有乾涩感的面包。
● 虽然全麦（谷或杂粮面包相对健康，但还是要注意进食量，避免摄取过多热量。
谘询╱金门医院营养科主任李嘉根