白米饭距离原始型态较近，只有脱去米糠层和胚乳，至於面条，是小麦先经过上述那段过程，再磨成粉、制成面条，因为多数面粉会加食品添加剂，所以面条的加工程度较高。图/123RF有人喜欢照三餐上面馆、吃面包，无面不欢；有人一餐不吃饭，就觉得没有饱足感。拥面派和拥饭派有各自的坚持，到底饭食和面食在营养上有无差异？东方人适合以面食为主吗？我们请营养师解析米饭与面食的营养，也教你怎麽选择健康的米／面食。
白面PK白饭 制表/元气周报每到用餐时间，吃饭吃面各有人爱，但也有人两种都不吃，对「淀粉」敬谢不敏。营养师眼中，饭和面分好多种，营养价值差很多，不能一概而论。必须认识各种饭面的特色和价值，才算称得上拥有选择的自由，享用面饭美味，并兼顾饱足和营养。
白饭和白面，哪个好？台安医院营养师刘怡里表示，做比较之前，要先讲清楚比较的基础。为了去除煮熟过程中水分多寡对於重量的影响，以生的粳米和乾面条各80公克来比较，这个份量煮熟之後相当於四份主食，大约是一碗饭、两碗熟面。
刘怡里指出，白饭和白面条的热量差不多，大约是280大卡。不过，白面条的蛋白质（9.2公克和膳食纤维（1.5公克都高於白饭（蛋白质5.6公克、膳食纤维0.6公克，不过白米的醣类（62.2公克略高於白面条（59.7公克。
就加工程度来说，白面高於白米，但两者都属精制食物。
要吃健康，精致饮食不宜太多，白饭和白面条哪个精制程度比较高？悍草训练营养师王为国表示，白米饭距离原始型态较近，只有脱去米糠层和胚乳，至於面条，是小麦先经过上述那段过程，再磨成粉、制成面条，因为多数面粉会加食品添加剂，所以面条的加工程度较高。
王为国表示，白米距离谷物的原始型态较远，精致程度高於糙米；相较於白米，糙米有更丰富的维生素B群、蛋白质和膳食纤维。至於面食，面粉是从小麦加工而来，全麦面粉把小麦的麸皮一起打进去，颜色较深，膳食纤维、维生素和矿物质等微量营养素含量较高。
愈有弹性的面食，蛋白质含量愈高，但不适用於透明面类，如冬粉。
同样是营养价值较高的主食，糙米和全麦面食还能再分高下吗？刘怡里表示，同样以80公克的生糙米和全麦面粉来比较，两者的热量都是约290大卡，糙米的醣类（60.1公克略高於全麦面粉（57.1公克。不过糙米的蛋白质（6.6公克和膳食纤维（3.2公克，都比全麦面粉低（蛋白质10.4公克、膳食纤维6.4公克。
面粉制品很多，有高筋面粉做的富嚼劲的面条、面饼，也有中低筋面粉制成的糕饼、面包。王为国表示，小麦加工过程中，淀粉和蛋白质原本混在一起，可将硬度较高的面筋「洗」出来，这个部分就是蛋白质。两者分开之後，透过「配粉」的方式调配不同的面筋比例，以生产出不同筋度的面粉。了解上述加工过程就能理解，基本上愈有弹性的面食，蛋白质含量较高。
义大利面升糖指数较低，蛋白质含量接近高筋面粉。
「面粉的筋度就是由蛋白质含量所决定。」刘怡里归纳，高筋面粉蛋白质含量较高，大约在12%到14%，中筋面粉是9%到12%，低筋面粉在9%以下。高筋面粉就是一般面条、锅贴皮所使用的材料，至於蛋糕、饼乾、松饼等糕点类所使用的就是中低筋面粉。
「有嚼劲的面食蛋白质较高」这个原则，并不适用於透明的面类，例如冬粉、粉条。王维国提醒，这类透明的面条虽然很Q，口感却没有高筋面类那麽扎实，是因为其弹性并非来自於面筋，而是来自於其他的添加剂，蛋白质含量自然不高。
那荞麦面和义大利面呢？刘怡里表示，义大利面是杜兰小麦粉做的，蛋白质含量比较接近高筋面粉，而且义大利面是升糖指数较低的面食，比较不会导致血糖剧烈波动。王维国表示，荞麦面的原料是荞麦，不是小麦，优点是膳食纤维含量较高，有助於调整胆固醇和血糖、促进肠道蠕动。
吃面比吃饭易胖？佐料、油炸是关键
很多人认为吃面更容易胖，王为国表示，一碗白饭配菜配肉，是很常见的饮食方式，但很少人会拿着一碗白面去配菜，通常面条都是要加佐料的，这也会增加面食的总热量。如果光看白饭或白面条本身，热量其实是差不多的，并没有吃哪一个比较容易胖。
虽然白面条没有比白饭易致胖，但其他面条还是有潜藏的高热量陷阱。刘怡里表示，有些面条要经过油炸，本身的脂肪量和热量就比较高，却因为煮成汤面之後，让人产生「没有很油」的错觉。80公克的白面条只有1.1公克的脂肪，280大卡；但同重量的锅烧意面或鸡丝面，却高达380大卡，包括18.2公克的脂肪。